震盪療法 肌肉再生變大!!

重量訓練→細胞再生→肌肉變大 2012/07/22 【聯合報╱本報記者黃文彥】 1980年代末期，蘇俄經濟學家認為，要在短期內超歐趕美，經濟非得大破大立不可，也就是「震盪療法」。肌肉大小想從竹竿變樹幹，得經過大破大立的過程。

肌纖維變粗 肌肉變大  透過訓練，可以增加及增厚肌肉，但若「操太過頭」，有時反而會造成永久性破壞不可不慎。 （路透） 長庚大學醫學院副教授周適偉說，肌纖維的數量自兒童時期就固定。肌肉越變越大，是因為肌纖維變粗的結果，不是肌肉纖維越變越多條；肌纖維的改變包含體積與質量增加，粒線體數目增生及降低脂肪。 線粒體等於細胞內的鍋爐，爐子多、體積大，自然可提供更多能量。另外，脂肪不會收縮，一旦肌肉纖維內外的脂肪囤積，肌肉收縮效率就會降低。

訓練肌肉 採震盪療法 國際運動場上講究速度的項目，前幾名通常是黑人占多數，這和黑人的肌肉結構有關。 （路透） 要讓肌纖維變粗，也必須採用「震盪療法」，先破壞一點肌纖維。台安醫院運動中心組長陽安格說，所謂肌肉訓練，其實就是在身體可適應的情況下，破壞肌肉細胞，透過細胞再生功能，讓肌肉纖維越變越大。 台北體院體育與健康學系教授陳宗與說，當肌纖維受傷需要修補時，傷口會引來衛星細胞與幹細胞，分化後會產生新的肌纖維，讓修復後的肌纖維比受傷前更粗壯。陳宗與表示，當肌肉損傷或發炎時，巨噬細胞會將受傷的細胞吞噬破壞，同時告訴衛星細胞與幹細胞，快點進行修補與再生工作。最後的結果就是肌纖維變粗，達到大部分人認為運動長肌肉的效果。

過度訓練 適得其反陳宗與研究發現，重量訓練能調節蛋白質合成與細胞生長，是肌肉肥大最明顯的方法。但所謂破壞，並不是瘋狂舉啞鈴、拉單槓，這樣反而造成肌肉受傷。陽安格說，破壞是在身體可以承受的範圍，透過自動復原功能，來達到肌肉成長。因此，重量訓練要有點重又不會太重。舉例而言，如果肌肉承載重量是10公斤，要鍛鍊肌肉就應該拿11、12公斤的啞鈴。所謂鍛鍊，就是超越自己，但也不是自我設限。跆拳選手朱木炎2004年在雅典奧運大放異彩，拿下台灣至今唯二的奧運金牌；2008年北京奧運，朱木炎挾著上屆冠軍，卻落入敗部，最後僅獲得銅牌。曾隨朱木炎赴雅典的周適偉回憶，當時教練要求練習分量一天兩次，結果一路過關斬將拿下金牌；北京奧運加強訓練，一天練習三次，結果僅獲銅牌。周適偉說，訓練量多寡雖然不一定是影響朱木炎奪牌的主因，肌肉會疲勞是確定的。肌肉就像橡皮筋，伸縮自如，但也會疲乏。破壞肌肉纖維後，如果沒有適度休息，根本來不及產生肌纖維，永遠處於受傷狀態。這就是為什麼大聯盟教練會要求先發投手投一休四，投超過100球就要準備下班了。理論上，肌肉肥大是破壞、休息反覆循環的結果，但很多運動員休息久了反而失去身手。陽安格說，運動員比賽激烈，肌肉損傷大，需要更久的恢復期，但同時也冒肌肉力量降低的風險。只要長期訓練，運動員通常能恢復身手，問題是球隊要等多久？教練還會記得你嗎？選手能否忍受沒有比賽的日子？運動員職業生涯短暫，沒辦法讓肌肉好好休息，等到休息時，已經是沒球可打的時候了。