單元不飽和脂肪酸: 橄欖油、苦茶油、芝麻油、芥花油

潘懷宗／植物油使用不當 心血管疾病風險比動物油還高 2016-06-21大多數的人都認為動物油中的飽和脂肪攝取過多，是引發肥胖、心血管疾病等多種慢性疾病的危險因子，所以食用油應該全部選用富含不飽和脂肪酸的植物油，這樣才會對心血管健康較為有利。但是倫敦克羅伊登大學（Croydon University）附設醫院心臟病專科醫師艾希姆•馬洛特拉（Aseem Malhotra）2016年5月份刊登在英國《每日郵報》的報導卻主張，植物油固然健康，但如果使用不當高溫烹調（超過180°C），就會產生對人體有害的物質，反而更加不利健康，請大家要特別注意！根據2015年11月份英國德蒙福特大學（De Montfort University）生物化學分析暨化學病理學馬丁‧葛魯特維德（Martin Grootveld）教授的研究指出，如果用玉米油或葵花油炸魚和炸薯條，就會使得致癌化學物質--醛類（aldehydes）的產生量嚴重超標，玉米油及葵花油等植物油本身不會對人體造成傷害，但是在高溫或者是重複使用下（如回鍋油），就會導致高濃度的醛類產生，進而引發包括癌症、心臟疾病與失智症等疾病。而在相同油炸的測試條件下，豬油、牛油及椰子油等的醛類毒素產生量，反而會遠遠低於純的葵花油、玉米油、大豆油及花生油，相對下來，安全許多。葛魯特維德教授表示，多元不飽和脂肪酸含量很高的油品（超過20％），一旦使用高溫煎、炸食物，便會產生大量的有毒醛類，原本以為有益健康的油品，就會變為有害健康的毒素。油品組成最基本的單位就是脂肪酸，依據脂肪酸結構之不同，又可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸(saturated fatty acid, SFA )多半來自動物性油脂如豬油、牛油等，而植物性的椰子油和棕櫚油內也富含飽和脂肪酸，過去許多研究發現，攝取過多飽和脂肪酸容易提升血液中膽固醇濃度，增加心血管疾病的罹患風險，但最新醫學研究顯示，適量攝取則不會，因此絕不是不能使用，而是不能過量而已。而不飽和脂肪酸又再細分為單元不飽和脂肪酸（monounsaturated fatty acid, MUFA）與多元不飽和脂肪酸（polyunsaturated fatty acid, PUFA）。單元不飽和脂肪酸廣泛存在像是橄欖油、苦茶油、芝麻油、芥花油等油品中；多元不飽和脂肪酸的化學性質最不穩定，所以最容易受高溫影響而氧化，如玉米油、黃豆油、葵花油、紅花籽油、葡萄籽油等。攝食不飽和脂肪酸有助於降低血液中膽固醇的含量，進而減少心血管疾病的風險，但顯然如果高溫烹調，則會變成是未蒙其利，反而先受其害。

潘老師將一般常見市售食用油中脂肪酸的成分比例，製表供讀者參考：目前市售的食用油中都包含單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸等三種的混和物，而純的玉米油、葵花油、花生油等植物油中多元不飽和脂肪酸含量都超過20%，若不當經由高溫油炸烹調食物時，就會釋出有毒醛類（aldehydes），造成氣喘、過敏、心血管等疾病，甚至致癌，對人體的危害程度反而遠遠超越牛油及豬油。其實，無論是植物油或是動物油，皆有其耐受的溫度，也就是發煙點。所謂發煙點（smoke point）就是油品加熱後開始冒煙的最低溫度，任何油類只要到達發煙點以上的溫度，便會產生自由基，甚至產生像是醛類等致癌物質。如果一定要油炸，建議還是選用發煙點高、高溫時較穩定、不容易因為油質氧化產生有害物質的椰子油或豬油等較為恰當。有鑑於讀者們對油品高溫加熱的疑慮，潘老師特別提出「食用油安全烹調黃金五守則」，讀者們不妨參考看看：

1.儘可能不吃油炸食物：如果偶而一次要用炸的，應該選擇油品其含有多元不飽和脂肪酸比例低於20％的油，當然調和油也可以是選項之一，並不一定要用純的油品，另外也要將油的用量降到最低。

2.不同的烹調方式，應選擇不同的油品：初榨、冷壓的任何油品，都必須保存在冰箱內，其中富含的抗氧化物質很高，僅適用於涼拌等低溫食用方式，絕對不得煎炸，如此才能獲得冷壓油品的好處，且不會產生毒素。

3.超市所購買的清清如水沙拉油，可以用來日常炒菜，但如果長時間煎或炸(溫度超過180°C)，則要看清油品組成標示，多元不飽和脂肪酸需低於20%。

4.椰子油和棕櫚油內富含飽和脂肪酸，是除了動物油外，最適合拿來油炸的油品。

5.一般超市買的塑膠桶沙拉油可以放在通風、無熱源在附近的櫃子裡，不必冷藏，但須避免陽光直射，且油品一旦加熱過後，就要丟掉，絕對不可使用回鍋油，避免吃進有害健康的副產物。