咖啡因上癮 May 15, 2013 我們人類每天要喝掉1億6千5百萬杯茶和7千萬杯咖啡。這應該沒問題，是吧？每天早晨一定要靠咖啡喚醒精神，沒有喝上一杯就像身體的鬧鐘妹有響一般，如果這是妳每天的寫照，那麼妳或許已經是咖啡因俱樂部的一員。妳再仔細想想，除了咖啡之外，一天或許還喝下了茶、可樂……，這些咖啡因對妳的身體究竟有多少影響呢？我們的21世紀仰賴速成的特大雙份脫脂拿鐵咖啡來運作，早晨的一杯香醇咖啡被許多上班族視為最大享受與喚醒精神的來源，「再忙也要喝杯咖啡」就像是關鍵句植入我們的生活中。但是，人們飲用咖啡因並非現代才有的現象，據說茶早在五千年前就被發現了，並且且在西元9世紀非洲人就開始喝咖啡，顯然這是牧羊人發現他的羊吃了咖啡果變得興奮，決定自己嚐嚐果實之後的結果。話說回來，我們喝了幾百年的咖啡與含咖啡因的飲品（如茶、可樂、可可……等）之後，該是質疑的時候了：如果它能影響羊，又對人體有什麼影響呢？ 近年來，有越來越多醫生提出對於咖啡因的警告，像是希望每人一天喝不超過2杯咖啡與濃茶，並且飲用時間是在下午3點前為佳；或者是不要喝太多含咖啡因的飲品，會影響鈣質吸收……等健康建議。含有咖啡因的食物林林總總，像是咖啡、可可、茶……等，我們也不用一概將它們視為毒物。就像是咖啡有提神的功效，再加上香醇的滋味，許多人無法抵抗它的魅力，雖然醫學研究也指出，咖啡中不僅含有咖啡因，還富含蛋白質、脂肪、單寧酸、生物鹼、鉀、膳食纖維等各種營養成分，其中富含的多酚類物質對肝臟有保護作用。 但是，喝下太多咖啡因也有可能會讓妳的身體感覺更累，這是為什麼呢？最近，醫學報導指出因為亞洲人的基因關係，有2成的機率因為肝臟對於「咖啡因」的代謝不佳，反而讓妳的覺得更累。而另外一方面，當妳過度使用咖啡因提神，忽視了身體發出的需要休息的訊息，或者是讓生理時鐘大亂，這些過度使用的現象，身體當然會覺得更加疲憊。 看到這裡，妳或許有點疑惑，「咖啡因」之於妳的身體究竟是好是壞呢？無數的問號在心裡盤旋不去，每個人的身體，對於咖啡因的吸收與代謝也不盡相同，觀察自己喝下「咖啡因」的生理反應，才能維護健康。而「咖啡因」屬於食物的成分之一，我們要先了解它，才能明白它對身體的影響。
嗜喝咖啡惡習 下次有人宣稱自己「歐買尬，我對咖啡上癮了」，就端出這個事實：咖啡因或許會造成習慣，但沒有成癮性。營養學醫師Vicki Edgson解釋，「習慣是心理上，而成癮是生理因素。」但這也可能是個強大的習慣，因為身體效應可能很強烈。咖啡因刺激神經系統，改變腦中化學物質與其餘身體的互動方式。短期效果可能包括心跳加快、血壓升高與突然精力旺盛。從健怡可樂迷到一生慣喝伯爵茶的老婆婆，大多數咖啡因粉絲和妳分享戒不掉的原因，都會提到那種顯而易見的精力與專注力提升。營養學家與保健作者Ian Marber說，「當葡萄糖指數低落，人體的自然反應就是釋放儲存的葡萄糖當作燃料。但如果身體變得依賴咖啡因，就會期待它，而非自身的儲備來刺激精力。偶爾善用它，有益無害，但是吸收太多就造成需要，結果讓我們渴望它。」長期而言，持續攝取可能表示妳的薪水越來越多流向街角的咖啡店（叮咚～）──當妳慣喝之後，大腦可是會發出需求不斷的訊號，而妳只好靠加大的量與多喝幾杯來達到相同的提神效果。
關於新陳代謝 人人代謝咖啡因的速率不盡相同，但大致法則是女性的代謝速度比男性快，因為她們的肝臟運作效率較高（根據Routledge出版的《The World of Caffeine：The Science and Culture of the World's Most Popular Drug》，快了25％）；但是根據最近的研究資料也指出，有2成的亞洲人對於咖啡因的代謝較差，這些都是來自於天生的基因差異。咖啡因的效用「半衰期」（就是指讓消化量的半數耗損的時間）通常是2到4小時。要如何觀察出身體對於咖啡因的代謝速率呢？妳對咖啡因的反應是妳身體代謝有多快的指標。如果妳隔幾小時後，仍然感受到咖啡因的效果，或許妳每天不該喝超過一杯。而另外，荷爾蒙對於妳對咖啡因的反應有明顯的衝擊：服避孕藥的女性感覺到效果較久，在排卵與生理期開始之間的女性會在體內殘留咖啡因較久。 專注力提升我們都很熟悉一大杯濃濃的茶，所帶來的專注力突然提升。咖啡因一旦進入腦中，就會抵達腦皮質──控制記憶、注意力、思想與語言的──然後阻撓「減速」的感知器，導致妳感覺比較清醒。咖啡因也會（暫時）促進妳的新陳代謝，加快體內的脂肪氧化。Marber解釋，「在做運動或重大會議前，使用咖啡因或許有幫助。它能讓妳專注，讓妳精神抖擻。但是過量就會導致過度的腎上腺（能量）反應，本來的專注感會轉變成焦慮或不安。」
一夜好眠 大腦會靈敏地操縱我們的化學物質指數，讓我們在必要時能感覺到活力充沛或疲倦。過度消費咖啡因可能幹擾這個功能。當我們準備就寢，腦子會釋出腺甘（Adenosine，一種控制能量移轉的化合物），限制腎上腺素分泌。咖啡因的刺激效果會阻撓腺甘，所以身體可能三更半夜突然腎上腺素旺盛，擾亂睡眠。「依賴咖啡因會讓腎上腺隨時準備分泌腎上腺素，」Marber說，「可能經常導致半夜4點鐘心跳加速醒來，再也無法入睡。」如果妳的睡眠習慣就是如此，試著從每天下午開始減少咖啡因攝取量。
新的研究發現 某些咖啡因來源，像巧克力、咖啡與茶，會提供妳抗氧化劑，中和掉有害的自由基（體內會攻擊健康細胞並可能導致早衰與癌症等疾病的分子）。之前，Jorge Rafael Leon-Carmona和Annia Galano等學者發現，咖啡因中的抗氧化劑特別擅長抵抗老人癡呆症與心臟病。他們刊登在醫學期刊的報告《咖啡因是否擅長挽救氧化的自由基》告訴我們，咖啡因的防護性來自一種名叫自由基加合物的分子形成，認為咖啡是在一般人飲食中這些健康抗氧化劑的豐富來源之一。 多少才是過量？根據Marber表示，消費足夠的咖啡因得到好處與遭受副作用只有一線之隔，包括心跳加速與頭痛。「有個最適攝取量，可以讓妳得到短期效益又沒有長期的害處，基本原則是每天100毫克，看妳自己的容忍度決定。可能是每天兩次，每次一杯咖啡的量。」但是Marber並不認為有必要完全戒斷咖啡因，「明智運用，咖啡因，可以用來提升精力並提供抗氧化劑。我建議搭配正餐或零食攝取。有食物就能讓效果比較緩和。」
戒斷方法 如果妳是咖啡因的重度使用者，自己突然減少咖啡因攝取大概12到24小時後，可能導致頭痛、疲勞與焦躁等戒斷症狀。這是很典型的咖啡因上癮症後群，只要撐過約兩天的時間，不適的症狀應該就會消失。但是如果妳發現一下戒斷咖啡因的癮頭有點困難，或許可利用漸進式的方法，試著減量或換成咖啡因較少的飲料，直到妳可以完全適應。咖啡因對身體的影響有好有壞，它能夠帶給妳提神作用，卻也能擾亂妳的生理時鐘。觀察一下自己的身體，咖啡因對妳的影響，作用時間有多久？喝下去的反應，除了提神外，是否有其他副作用？當妳明白自己身體所能承受的限度，不過度倚賴咖啡因的效用，搭被食物一起下腹，或許就能有效擷取「咖啡因」的好處，又能避免傷身。
懷孕 在前三個月，咖啡因的半衰期會延長到5、6個小時，意思是效果會延長。英國萊斯特與裡茲大學的研究，都認為過量消費咖啡因會導致胎兒體重不足。 骨質疏鬆根據研究顯示，咖啡因對於鈣質的吸收有一定影響，若是骨質疏鬆患者，不建議攝取過多咖啡因。巧克力50克的黑巧克力棒，含有大約50毫克咖啡因。牛奶巧克力的含量則大約是一半。 （圖見BOX夾）不同飲料中的咖啡因含量1杯即溶咖啡 100mg1杯濾泡咖啡140mg 1杯茶 75mg50克黑巧克力 50mg1罐可樂40mg
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