地中海飲食 降低 髖骨骨折 風險

骨頭鐘愛蔬果 補鈣不輸牛奶 [2017-07-12] 《美國醫學會雜誌•內科學》的一項最新研究指出，地中海飲食有助於降低女性患上骨質疏鬆和發生骨折的風險。由於地中海飲食的首要特點是攝入足量的蔬菜、水果，因此「骨頭最愛果和菜」一時成為熱議話題。

地中海飲食降骨折風險 這項研究由德國維爾茨堡大學完成，研究人員對美國40 個臨床中心的數據進行了分析，涉及9 萬多名平均年齡為64 歲的美國女性。結果顯示，長期堅持地中海飲食的絕經後女性，發生髖骨骨折的風險比其他飲食模式低29%。研究負責人伯恩哈德•哈林博士指出，全球每年報告超過890 萬起骨質疏鬆引起的骨折，50 歲以上女性為高風險人群，骨折發生率為1/3，遠高於同齡男性。中老年女性遵循以果蔬為主、低油低脂的地中海飲食，攝入足量與骨代謝有關的營養素，對維護骨骼健康、降低骨折風險非常有益。究其原因，美國威斯康星大學醫學和公共衛生學院大衛•瑞科爾博士分析指出，骨骼是人體中最大的酸性緩沖區，如果人們進食過多酸性食物，比如含有大量磷、硫、氯等「成酸性元素」的肉類，身體不得不動用食物中的鈣離子和骨骼中的鈣貯備中和成酸性元素，從而減少鈣的吸收，加速鈣的流失。而果蔬為主、紅肉攝入量較少的地中海飲食，屬於低酸模式，利於減少骨鈣的流失。另外，一些蔬菜本身含鈣豐富，而肉類普遍含鈣很少，因此地中海飲食有助於從食物中獲取充足鈣質。

綠葉菜+ 牛奶，補鈣更好 果蔬對於補鈣壯骨的貢獻被很多人忽視了。部分綠葉蔬菜富含鈣質，可與牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如每百克全脂牛奶的鈣含量為104mg( 毫克）而小油菜為157mg，小白菜為90mg，菠菜為73mg。如果計算鈣的營養密度，100 克全脂牛奶熱量約為54 千卡，小油菜熱量約為15 千卡，鈣含量除以熱量值得出鈣的營養密度，前者為1.9，後者為10.2，小油菜明顯勝出。補鈣壯骨離不開鎂和鉀，鎂利於提高鈣的利用率，鉀益於減少鈣的流失率。數據顯示，每百克全脂牛奶的鉀含量為109mg，鎂含量為11mg，而小油菜分別是153mg、27mg，小白菜分別為178mg、18mg，菠菜分別是220mg、58mg。可見，這些綠葉蔬菜的鎂和鉀含量明顯超過牛奶。綠葉蔬菜對補鈣壯骨的好處不僅於此，它還富含維他命K。骨質的形成需要一種叫做骨鈣素的蛋白質，而這種蛋白質的制造過程中，必須有維他命K 的幫助。因此，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。至於水果對於健骨的作用，雖然水果本身含鈣較少，但它們富含維他命C，能促進鈣的吸收，還含有豐富的鉀元素，利於減少鈣的流失。流行病學研究表明，膳食中水果攝入較多的人，在同樣熱量和蛋白質攝入水平下，骨密度較高，骨折風險隨之減少。因此，多吃水果益於健骨，但不能作為鈣的主要食物來源。

焯一下去掉草酸 中國居民膳食指南建議，成人每日應攝入蔬菜300 克 - 500 克，水果200 克 - 400 克。但不少人擔心「它們含很多草酸，會妨礙鈣的吸收！」事實上，小油菜、小白菜、大白菜等大多數綠葉蔬菜的草酸含量都很低，只有菠菜、莧菜、馬齒莧等少數有澀味的蔬菜才含較多草酸。大量草酸的確可能影響鈣的利用，但只要把菜放水裏焯下，就能去掉多一半草酸。需要強調的是，雖然果蔬在補鈣方面貢獻很大，但我們不能因此否定牛奶的價值。牛奶是人最易獲得的鈣質來源，喝下一杯奶就能補充250 - 300mg 的鈣，約占一日所需的1/3，方便快捷。要想吃下200 克綠葉蔬菜獲取同樣多的鈣，則需擇菜、洗菜、炒菜或煮菜，時間太長。如果選擇生吃，一般人也很難一次吃下這麽多。因此，多吃果蔬，牛奶照喝，雙管齊下效果更好！除了補鈣，生活中回避一些加速骨鈣流失的壞習慣同樣重要。如吸煙嗜酒、鹽吃得過多、愛喝碳酸飲料等。身體遵循「用進廢退」的原則，研究發現，負重運動、跳躍運動、阻抗運動等利於維持骨密度，輕度骨質疏鬆的中老年人在做快走、慢跑等中低強度運動後，骨密度會有改善。