化脂肪為肌肉先運動提升基礎代謝力

 鉅亨網新聞中心 (來源：華人健康網)2012-07-22 15:00:00華人健康網 記者駱慧雯／台北報導「我有控制飲食，甚至還有運動習慣，體重怎麼還不斷往上升？」許多正在減重的人都會因體重持續下不來而發出類似疑問。護理師表示，成功減重的秘訣在於增加基礎代謝力，方法包括運動、均衡飲食和改善不良的生活習慣。透過運動，可以提升身體基礎代謝力，有助於將脂肪轉化為肌肉，達到減重的效果。一般來說，人體每日消耗熱量的方式可分為基礎代謝、食物處理和身體活動3種。基礎代謝可消耗整天熱量7成，是指人體靜止不動時，為了維持心跳、體溫、呼吸等基本身體功能所需耗費的熱量；食物處理是指食物的消化、吸收、儲存和運送，約消耗1成全日熱量；上班、打球、溜狗等身體活動，熱量消耗約占2成。台北市立聯合醫院陽明院區護理部護理師葉雪萍指出，基礎代謝是最耗熱量的活動，而改變身體基礎代謝取決於肌肉的多寡。由於1公斤脂肪只能消耗4至10卡熱量，1公斤肌肉卻能消耗75至125卡熱量，所以如何把身上脂肪變成肌肉成為減重的一大關鍵。葉雪萍表示，增加基礎代謝力的最好方法就是運動。有氧運動除了在當下可以燃燒脂肪外，還會出現「悶燒效應」，運動後仍持續燃燒熱量達48小時；重量訓練更可以幫助增加肌肉量。她建議民眾可以有氧運動和重量訓練雙管齊下，遵行運動533原則（每周運動5天，每次運動超過30分鐘以上，每次運動強度達到心跳率至少1分鐘130次），增強代謝力。其次則是均衡飲食。由於挨餓會讓代謝力變遲緩，身體會發出警訊來調降基礎代謝以維持生命需求，所以需均衡飲食、多喝水，加速代謝體內各種化學反應和廢物。最後則是維持健康生活型態，包括保持充足睡眠可刺激瘦體素leptin；泡個熱呼呼的熱水澡，體溫上升1度，新陳代謝會提高13%；每坐15分鐘就站起來活動一下。